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Tuesday, March 10, 2020

怎样利用两分钟规则停止拖延

特怀拉·萨普(Twyla Tharp)被广泛认为是现代最伟大的舞者和编舞家之一。1992年,她获得了以“天才奖学金”之称而为人所知的麦克阿瑟奖学金。她职业生涯的大部分时间都在全球巡回演出她的原创作品。她把自己的成功归功于简单的日常习惯。

“我的每一天都从一个仪式开始,” 她写道,“我早上五点半醒来,穿上我的练功服、汗衫,戴上暖腿套和帽子。我走出我在曼哈顿的家,叫辆出租车,告诉司机带我去位于91街和第一大道交叉口的“健美之路”健身馆,在那里我会锻炼两个小时。

“我说的仪式不是指我每天早上在健身房的伸展和负重训练,而是出租车。在我告诉司机去哪里的那一刻,我就做完了整个仪式。

“这是个极其简单的动作,但是每天早上都以同样的方式去做,就成了一种习惯性动作——使它可以重复,易于做到。它减少了我偷懒或以不同方式做它的机会。它不过是在我的日常行为库里又加了一项,同时减少了一件需要想起来才会做的事。”

每天早上叫出租车可能是一个微小的动作,但它却是行为转变第三定律的极佳例证。

研究人员估计,我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。这已经占比很高了,但是你的习惯施加的真正影响远大于这些数字所显示的。习惯属于自动选择,会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的,一个习惯动作可以在几秒钟内完成,但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。

习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路,使你在不知不觉中加速前进,直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了,你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机,结果是20分钟很快就过去了,你仍然盯着手机屏幕。就这样,你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。

每天晚上,总有个微小的时刻——通常是下午5点15分左右——给我的整个夜晚定下基调。我妻子下班后回到家,我们要么换上健身服去健身房,要么我们点份印度菜外卖,躺倒在沙发上看美剧《办公室》。就像特怀拉·萨普叫出租车一样,换上健身服是我们举行的仪式。如果我换衣服,我知道接下来就是去健身。一旦我迈出了第一步,接下来的一切——开车去健身房,选择哪项活动,举杠铃——就都很容易了。

每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻,你决定开车或者骑自行车的那一刻,你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻:这些选择就是生活之路上的岔路口。

决定性时刻为你未来的自己设定了选择。例如,走进餐馆是一个决定性的时刻,因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说,你可以控制你点的菜,但是从更高一层来看,你只能点菜单上列出的菜。如果你走进牛排店,你可以吃到牛腰肉或肋眼,但吃不到寿司。你的选择面受到供应的限制。你选择进了哪家店,就会受制于这家店能提供的食品种类。
  
我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成,但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来,每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
  
习惯是切入点,而不是终点。它们是出租车,而不是健身房。
  
两分钟规则
  
即使你知道应该从小处着眼,第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时,你会抑制不住地异常兴奋,一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则,也就是:“当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。”
  
你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本:

“每晚睡前阅读”变成“读一页”。

“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。 

“复习功课”变成“打开我的笔记”。  

“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。 

“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
  
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟,读一页书,或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的,这是一个强大的战略,因为一旦你开始做正确的事情,继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性,但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”,它自然会引导你走上更有成效的道路。
  
一般来说,你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标,从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。例如,跑马拉松的难度极大。跑5000米有些难。走1万步稍有难度。步行10分钟则很容易。穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松,但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。
 
人们经常认为,读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩,没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事,而是把握住萌芽的习惯。事实是,你首先要确立一种习惯,然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能,那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地,连续不断地做些简单的事。你必须先标准化,然后才能优化。
  
一旦你学会了呵护习惯的幼苗,前两分钟只是启动正式程序的仪式而已。这并非是为了更容易培养习惯而删繁就简的举动,而是掌握一项困难技能的理想方式。一种程序的开始阶段越是仪式化,你就越有可能实现注意力高度集中,即做大事必需的状态。通过在每次锻炼前做同样的热身,你会更容易进入最佳状态。通过遵循同样的创造性仪式,你可以更容易地投入到艰难的创造性工作中。通过养成定时关灯的习惯,你可以更容易地在每晚合理的时点上床睡觉。你可能无法使整个过程自动化,但你可以让第一个动作变成下意识动作。万事开头难,但要是把开始变得简便易行,接下来的事也就水到渠成了。
  
对某些人来说,两分钟规则似乎是一种骗局。你明明知道真正的目标是做超过两分钟的事情,所以你可能会觉得这简直是在愚弄自己。没有人真正渴望读一页书,做一次俯卧撑或者打开课堂笔记。如果你知道这是一个心理骗局,你为什么会上当呢?
  
如果你觉得两分钟规则带有强制性,试试这个:做一件事,两分钟后停下来。去跑步,但是两分钟后你必须停下来。开始冥想,但是冥想两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语,但是两分钟后你必须停下来。这不是开始做一件事的策略,而是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。
  
我的一位读者用这种策略减肥,最终成功减去了100多磅。一开始,他每天都去健身房,但是他告诉自己,他健身的时间不能超过5分钟。他会去健身房,锻炼5分钟,时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后,他环顾四周,心想:“嗯,反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。”几年后,他的体重正常了。
  
写日记提供了另一个例证。几乎每个人都能因写出自己的想法而受益,但是大多数人在写了几天后就坚持不下去了,或者根本就不写日记,觉得它就是件烦心事。坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。来自英国的领导力顾问格雷戈·麦吉沃恩(Greg Mckeown)养成了每天写日记的习惯,他的具体做法不是写出自己的全部想法,而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔。对此,欧内斯特·海明威(Ernest Hemingway)也有同感,他针对所有类型的写作提出:“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”
  
像这样的策略也有另一个原因:它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房,哪怕只在那里停留两分钟,你就

是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有副好身材,而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动,但它确认着你想成为的那种人。

我们很少考虑以这种方式审视改变,因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。

在某个时候,一旦你养成了习惯,并且每天都有所表现,你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来,将你要培养的习惯向最终目标扩展。

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后,向中间阶段推进,并重复这个过程——只关注前两分钟,一定要在这个阶段做扎实,然后再继续进入下一个阶段。最终,你会养成你原本希望养成的习惯,同时仍然把注意力放在应该的地方:行为的前两分钟。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

每当你努力要保持一个习惯时,你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

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